La clave de la alimentación saludable pasa por la organización de las comidas. Comer fuera, llegar a casa sin ganas de cocinar y picar cualquier cosa, tener mucha hambre y comer más de lo recomendable sin darnos cuenta… La clave para evitarlo: ¡la organización de las comidas! Cocinar, dividir en porciones adecuadas y tener la comida lista con antelación, nos ayudará a cumplir nuestros objetivos de nutrición.
El menú de esta semana, para una persona deportista, con desgaste elevado y necesidad media/alta de hidratos de carbono, puede estar compuesto por:
– Tagliattelle integrales con pollo y pavo.
– Spaghetti de sepia con gula del norte.
– Hervido al vapor de alcachofas y patata.
– Pollo y quinoa al vapor.
– Empanada de coliflor.
– Pastel de proteínas y boniato.
– Pastel de proteina de chocolate.
– Pastel de proteínas de vainilla.
Recetas destacadas:
Tagliattelle integrales con pollo y pavo.
– Tagliatelle al gusto
– Medio puerro
– 3/4 tomates rallados
– Medio pimiento rojo
– Medio pimiento verde
– 150 grs de cane de pollo y pavo picada
– Aceite, sal y mezcla de pimientas en polvo
La receta es especialmente sencilla y cómoda si se hace como en este caso con un recipiente para cocinar al vapor en el microondas tipo Lekué. Lo único que habría que hacer es meter todos los ingredientes previamente cortados en el recipiente, mezclarlo bien y echarle una cucharada de agua para dejar hacer unos 12 minutos a máxima potencia en el microondas. Reservar y hervir la pasta. Mezclar todo. Se puede dar un toque decorativo con una hoja de menta o hierbabuena que además aromatice el plato.
Como alternativa al recipiente Lekué: calentar un poco de aceite en una sartén y agregar puerro cortado en pequeños trozos hasta que dore. Añadir el pimiento rojo y verde removiendo todo un poco para después añadir el tomate rallado y enseguida el pollo y pavo y la sal. Dejar hacer a fuego lento para darle el toque de pimienta al final antes de servir.
Spaghetti de sepia con gula del norte
– Spaghetti al gusto
– 150 gr de gula del norte
– Dos dientes de ajo
– Pimienta cayena (dos o tres unidades)
– Aceite y sal
Receta sencilla, práctica y saludable. Hervir la pasta y reservar. Calentar un poco de aceite y echarle los ajos fileteados a fuego bajo, con cuidado de que no se pasen pues darían un sabor muy ácido. Una vez dorados , se añade la gula del norte y la pimenta cayena. Se mezcla todo bien con la pasta y listo para servir.
Empanada de coliflor
– 1 lámina de masa de avena.
– 1/3 coliflor
– 1 cebolla o 1/2 puerro
– 1/2 pimiento rojo
– 3 tomates triturados.
– Queso batido 0% materia grasa.
– 1 cucharada de uvas pasas
– 1 huevo
– Sal, pimienta, 1 pizca de orégano
Añadir el puerro y la coliflor, cortados a pequeños trozos, en un recipiente cerrado apto para la cocción en microondas (tipo Lekué). Agregar el pimiento muy troceado y los tomates triturados, junto con una pizca de sal, el orégano y una cucharada de aceite. Calentar en el microondas durante 10 minutos a máxima potencia.
Extender la masa de avena (o masa quebrada comercial) y rellenar con el preparado anterior. Agregar pasas para darle un toque especial. Colorear la masa con un huevo batido y hornear durante 12-15 minutos a 200 ºC hasta que dore.
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